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名医が認めた!若返り&長生きできる4つのキーワードSP 2011/11/29

@2011.11.29 テレビ朝日「みんなの家庭の医学」

))) 先にまとめ

  1. 心臓の若返りは脚の筋肉を保つ
  2. 声帯を若く保って肺炎を防ぐ
  3. ながらウォーキングが脳を若返らせる
  4. バランスの良い食生活で血管を若く保つ 

 

))) 心臓を若返らせるレストランがあった!その秘密は脚の筋肉

長野県小川村になる「小川の庄 おやき村」で働く人たちの平均年齢は69歳。

運動前後の脈拍を測定すると、運動前の脈拍に戻るのは20代の平均と同じ3分前後。

東京都健康長寿医療センターの原田和昌先生によると、足腰がしっかりしていると指摘(つまり筋肉がついている)。

筋肉というのは心臓の補助ポンプの役割を果たしている。足をはじめとした筋肉には無数の毛細血管が走っており、筋肉が衰えると血管周りの筋肉の収縮がしづらくなり、血液を流すために心臓が拍動数を増やさなければならなくなる。

心不全の患者が脚の筋力トレーニングを行うと倦怠感や息切れなどの症状が改善されるという報告がある。

筋肉のスペシャリストである東京都健康長寿医療センター 金 憲経先生によると、歩く時につま先がしっかり上がっていることを指摘。

東京の高齢者の場合、つま先があがっておらずすり足のような歩き方になっている。

ただ立っているだけでは脚の筋肉はつかないが、おやき作りの際に右に左に体重移動が行われていることから、自然と脚の筋肉トレーニングが行われていることとなっている。

)))) タオルでかんたん筋力アップ体操

  1. 脚を肩幅程度に広げる
  2. かかとを上げて、ひざを曲げ、腰を落とす
  3. タオルを左手に持ち、右足の前方の床につける(タオルは30cmほどに折り畳んで)
  4. 次にタオルを右手に持ち、左足の前方の床につける
  5. これを左右5回ずつ1セットを1日3セット続けるのが効果的。

 

 

))) 声帯を鍛えれば寿命がのびる

まず、声帯が衰えると肺炎(日本人の死因第4位)を引き起こす可能性がある。

通常は加齢により声の強さが弱まり、高音域を中心に声の成分が少なくなるが、ご長寿声優 大平透さん 82歳(ハクション大魔王)、清水マリさん 75歳(アトム)、羽佐間道夫さん 85歳(ロッキー)の現在の声と昔の声を比較したところ、声の変化が少ない結果に。

声帯は簡単に言うとほぼ筋肉でできているので、一番いいのは声を出して読むことで声帯の筋肉の運動になる。

さらに、国立病院機構東京医療センター耳鼻咽喉科 角田晃一先生によると、声優・ナレーターが声帯を若く保っているのは、声を張って読んでいるので、声帯の筋肉がより活発に動いているため。

日常「あまり話さない」「声を出さない」生活を続けると、声帯が衰弱し、筋肉が緩み隙間が開いてしまう。こうなると、声帯がきちんと閉められないため、声帯の隙間から食べ物が侵入する、誤嚥性肺炎を引き起こしかねない。

 

)))) 声帯の老化度チェック

  1. リラックスした状態で椅子に座る
  2. 大きく息を吸う
  3. 「あー」と普通に話をするくらいの大きさで声を出し続ける

15秒以上声が出せない場合はレッドカルテ。耳鼻咽喉科等で専門医に相談すべき。

声帯が衰えている場合、声帯の隙間ができ、肺からの空気が余計に漏れることとなり、短い時間しか発生できなくなる。

 

)))) 声帯が衰えた人向けのトレーニング

  1. 椅子に座る
  2. 椅子の両端を軽く手で持つ
  3. 力強く胸を張りながら1から10まで声を出す
  4. 短くハッキリと声を出しながら、同時に力を入れるのがポイント
  5. 朝晩2回ずつやると効果がでる

なにより大切なのは人と話すこと。

 

 

))) 脳を若返らせる「ながらウォーキング」

物忘れの原因 = 脳細胞の衰え。

ウォーキング = 有酸素運動は脳細胞を成長させるホルモンを分泌 = 前頭葉の働きを活性化。

群馬県高崎市では群馬大学の山口晴保教授が開発した「ひらめきウォーキング」を実践しており、参加した人の認知機能検査をテストしたところ、認知機能がアップし、また約85%の人に週1回以上の歩行習慣が身に付いたという。

ひらめきウォーキングでは、みんなでただ歩くだけではなく、課題をやりながら楽しむということで、課題には「俳句を作る」「きれいな庭の家をみつける」「犬とコミュニケーションをとる」などいろいろ。

「課題をやって楽しむ」と脳からドーパミンという神経伝達物質が増え、前頭葉の働きが活発化し、学習機能や記憶機能がアップするという。

また、ひらめきウォーキングでは週1回の報告会を実施しており、この時に大切な事が「相手の報告を褒めること」。褒められると嬉しいが、実は褒めた人も嬉しくなっていて、どちらの脳からもドーパミンが出てくるという。

スマホで「みんなの家庭の医学」と検索するとスマホ用アプリで脳年齢チェックができるらしい。

 

 

))) ぎんさんの長寿の秘密はしなやかな血管

双子の長寿で有名だった「きんさん ぎんさん」

ぎんさんの長寿の秘密は年齢よりも若く保たれていた肉体にあったと言われており、臓器年齢は80歳代で、脳や全身の動脈硬化はほとんどなく、5,60歳の人に見劣りしないほど良好な血管だったという。

ぎんさんの4姉妹の血管年齢を測定させてもらったところ、年子さん(97歳)、千多代さん(93歳)は70代後半、百合子さん(90歳)は60代前半、美根代さん(88歳)は80歳という結果に。

そこで4人姉妹の生活に密着し、ぎんさんより生前に伝授された健康法を拝見させて頂くことに。

 

)))) ぎんさんの5つの健康の教え

  1. 自分のことは自分でやる
  2. うちん中でじっとしてると 身体がくさってしまうでぇ
  3. 笑う門には福来る そうじゃろ犬や猿は笑わん
  4. 感謝を忘れたら人間はダメになる あぁ ありがたや ありがたや
  5. 魚は活けもんだがや

東京都健康長寿医療センターの原田和昌先生に4人の生活から注目したポイントは

  1. 炊事・洗濯などの家事をこなすこと
  2. 家から出てよく歩くこと

お年寄りの方というのは痩せているのに、実はメタボ型の数値を示すようになってくる。それは筋肉が落ちると、脂肪や糖の代謝機能も低下することにつながっているため。

普段から活発に動くことで、筋肉を保ち血管の老化を低下させる過剰な糖分や脂肪分を退社するため、血管のしなやかさを保つことができている。

また、魚や肉などをよく食べていることにも注目しており、たんぱく質をは血管を守り、若く保つのに効果的。

血管の中には浸透圧が必要で、ある程度のタンパク質がとれていないと血液を血管内に維持できなくなり、血液が血管外にしみ出してしまい、血管壁がもろくなり、動脈硬化が進むと考えられている。

ちなみに長生きの要因は遺伝が25%、生活習慣が75%という研究報告もあり、バランスの良い食生活が血管を若く保つのに効果的。

ぎんさんの娘さんたちの日々の食事の栄養バランスを順天堂大学 高橋徳江先生に分析してもらったところ、一般的に推奨される栄養バランスは(炭水化物 60%、脂質 25%、タンパク質 15%)なところ(炭水化物 60%、脂質 20%、タンパク質 20%)だった。

また、カリウム(余分な塩分を排出することで血管の劣化を進める高血圧を予防することができる)を食事からたくさん摂取しており、その量を分析したところ、1日2000mg、1食でいうと700mgだった。

この豊富なカリウムと栄養バランスを兼ね備えたレシピを手羽先(たった2本でタンパク質を半分と脂質をほぼクリアできる)を使って、家庭料理研究家 奥園 壽子さんが紹介。

 

)))) 奥園流 血管を若く保つワンプレート料理

サラダチキンライス / 手羽先とごぼうのニンニク黒酢煮 /  手羽先クッパ

手羽先はキッチンバサミで先の部分を切り落とし、身の部分を切り分けると食べやすくなる。また、皮を下にして、鍋の蓋などで押さえつけて焼くとパリパリになっておいしい。

まいたけ、エノキ、エリンギ(きのこ類は低脂肪、タンパク質、カリウムが豊富)、ニラ、水菜、キュウリ、トマトにはカリウムが豊富。昆布や干し椎茸なども。

カリウムは水溶性なので、鰹節やご飯に水分を吸わせる。

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